Blog da Mayra Cavani

Carboidrato a noite: Mito ou verdade???

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A ideia de que não ingerir carboidratos no período noturno pode potencializar o emagrecimento vem permeando por anos a sociedade moderna, que busca a todo custo o corpo perfeito muitas vezes com mudanças bruscas nos hábitos alimentares. A premissa de restringir o consumo de alimentos fonte de hidrato de carbono durante a noite é fundamentada no fato de que, enquanto dormimos, o nosso gasto energético encontra-se diminuído e, desta forma, uma produção exacerbada do hormônio insulina, desencadeada pelo consumo de alimentos altamente energéticos, pode estimular o ganho de peso corporal por um mecanismo chamado lipogênese – processo onde, através de uma série de reações, o excesso de glicose no sangue leva à síntese de ácidos graxos e o armazenamento destes sob forma de gordura.

Foi publicada recentemente uma matéria na revista “Saúde” intitulada “Carboidrato é bom à noite”, que ganhou grande destaque e atenção em todos os meios de comunicação nas últimas semanas. A matéria é baseada em um estudo publicado em outubro de 2011 realizado por pesquisadores da Universidade Hebraica de Jerusalém. No estudo em questão, 78 policiais obesos foram divididos em dois grupos para receber ou uma dieta hipocalórica tradicional, ou uma dieta hipocalórica com consumo de carboidratos preferencialmente no período noturno. Como resultado, os autores encontraram que os participantes que consumiram carboidratos à noite apresentaram perda de peso, valores de massa corporal adiposa e de circunferência abdominal mais satisfatórios, assim como um menor índice de fome, melhora de parâmetros bioquímicos de glicose de jejum, concentração de insulina, colesterol e de algumas substâncias inflamatórias. Também foi encontrado que estes participantes apresentaram alterações favoráveis ao emagrecimento nos níveis de alguns hormônios associados com a saciedade e fome, como leptina, adiponectina e grelina.

Em vista do apresentado, após a publicação desta matéria, muitas celebridades divulgaram em suas redes sociais que o consumo de massas à noite está liberado. Contudo, vale ressaltar algumas limitações apresentadas pelo estudo em questão. A principal destas refere-se ao fato de que no estudo não foi informado o tipo de carboidrato que os participantes consumiram no período noturno.

Os carboidratos são divididos basicamente em simples e complexos. Os carboidratos simples são compostos por estrutura química pequena, os monossacarídeos e oligossacarídeos (presentes no mel, leite e derivados, frutas, açúcares). Por apresentarem tamanho reduzido, são facilmente digeridos e absorvidos, levando ao rápido aumento da glicose no sangue. Já os carboidratos complexos são compostos por estrutura química maior, os polissacarídeos (presentes arroz, pães, batata, fibras alimentares). Estes são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, acarretando no aumento gradual da glicemia.

Vale ressaltar que ainda assim os alimentos fontes de carboidratos simples, bem como de carboidratos complexos, diferem-se entre si em relação ao estímulo de liberação de insulina. Alimentos como batata, pão branco e massas (que são constituídos por carboidratos complexos) são altamente insulinêmicos – geram a rápida liberação de insulina na corrente sanguínea, o que acarreta na captação acelerada de glicose pelo fígado, músculo e tecido adiposo, estimulando a lipogênese e podendo desencadear uma queda brusca na concentração sanguínea de glicose e levar assim à hipoglicemia, bem como a uma série de doenças metabólicas. Por outro lado, alimentos ricos em fibras alimentares como o pão e o arroz integrais (que também são constituídos por carboidratos complexos), impedem a liberação exacerbada de insulina pelo pâncreas e ainda conferem uma série de benefícios à saúde, como redução do mau colesterol, melhor controle da glicemia, menor sensação de fome, entre outros. Neste cenário, torna-se clara a importância da escolha correta dos alimentos fontes de carboidratos a serem ingeridos, principalmente no período que antecede o horário de dormir.

Outra limitação do estudo refere-se ao fato de que não foram citados os alimentos ingeridos pelos participantes dos dois grupos durante o período. Por suposição, os participantes do grupo que consumiu alimentos fontes de carboidrato no período da noite poderiam ter como principal fonte energética durante o dia alimentos com teores consideráveis de lipídeos. Pelo fato de se tratar de uma dieta que favorece o emagrecimento corporal, é pertinente presumir que os alimentos ricos em lipídeos sejam fontes de gorduras boas, como ácidos graxos mono e poli-insaturados. Estudos mostram que o consumo destes tipos de gorduras, presentes no azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas, abacate, peixes marinhos, entre outros, promove muitos benefícios à saúde, como a melhora de parâmetros bioquímicos de glicose, insulina, colesterol, triacilglicerois, bem como a interferência na liberação de hormônios relacionados com o apetite, como a adiponectina.

Tendo em vista o exposto, é de extrema importância a conscientização das diferentes respostas que os alimentos ricos em carboidratos podem desencadear no organismo. O consumo de carboidratos com baixa carga glicêmica e insulinêmica durante o período noturno podem não impactar negativamente sobre os níveis de insulina e glicose sanguínea durante o sono e, consequentemente, não ocorre o estímulo às vias metabólicas que promovem a lipogênese e outros processos que dificultam a perda de peso corporal.

Texto elaborado pela Dra. Renata Alves – Nutricionista do Depto. Científico da VP Consultoria Nutricional

Referência bibliográfica:

COLLES, S.L.; DIXON, J.B.; O’BRIEN, P.E. Night eating syndrome and nocturnal snacking: association with obesity, binge eating and psychological distress. Int J Obes; 31(11): 1722-30, 2007.

YOSHIDA, C.; SHIKATA, N.; SEKI, S. et al. Early nocturnal meal skipping alters the peripheral clock and increases lipogenesis in mice. Nutrition & Metabolism; 9(78): 1-11, 2012.

LÊ, K.A.; D’ALESSIO, D.A.; TAPPY, L. Metabolic effects of excess energy intake: does food composition matter? Curr Opin Clin Nutr Metab Care; 13(4): 429-31, 2010.

SOFER, S.; ELIRAZ, A.; KAPLAN, S. et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity; 19(10): 2006-14, 2011

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Um comentário em “Carboidrato a noite: Mito ou verdade???

  • 5 de novembro de 2014 a 04:10
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    ++++++ ola pessoal, tenho 25 anos e tinha 92 kg a 4 meses atras. quando por acaso achei este site na net http://www.fimdadietadukan.com.br e comecei a seguir as instruções deles. Durante estes 3 meses eu conseguir perder 26 kilos e agora estou 66 kilos. nem acredito quando me olho no espelho, só quando vejo no guarda roupa aquelas calças antigas que hoje da duas de mim dentro kkkkk, super recomendo este site.

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